妊娠中、妊婦さんの体重が増えることは赤ちゃんを育てるために必要なことです。

しかし体重が増えすぎることでさまざまなリスクがあり、妊婦健診で体重増加を指摘された方もいるでしょう。この記事では妊娠中に体重が増えすぎないように、気をつけたいことを説明します。

妊娠中に体重が増えるのはなぜ？どのくらい増えるのがいいの？

妊娠して体重が増えて体型が変化することに抵抗を感じる方も多いかもしれません。しかし、妊娠中に体重が増えることは赤ちゃんの成長、発達のために大切なことです。もちろん増え過ぎることによるリスクはありますので、まずは自分の体型に合わせた適切な体重増加を知ることから始めましょう。

妊娠中の適切な体重増加量について

妊娠するとホルモンの影響で皮下脂肪が増えやすい状態になります。

これはお腹の中の赤ちゃんを守るためといわれています。

また、出産のときに出血があることに備えて全身の血液量も増加します。その他、赤ちゃんの体重や羊水、胎盤、乳房や子宮が大きくなることなどで妊娠末期までに合わせて10〜12kgの体重増加になります。

厚生労働省は妊娠前の体格別推奨体重増加量を示しています。体格に合わせて「妊娠中はこのくらい体重が増えるのが理想です」というものです。

まずは妊娠前の体重と身長から自分のBMIを計算します。BMIは体重を身長で2回割ることで求められます。BMIが18.5未満の痩せ型の方は9〜12kg、18.5〜25.0未満の普通体型の方は7〜12kg、25.0以上の方は5kgを目安に個別対応となります。自分にどのくらいの体重増加が必要なのかを知って体重管理を行うようにしましょう。

体重が増えすぎるリスクと増えないことによるリスク

妊娠中にどのくらいの体重増加が必要になるかを説明しましたが、それ以上に体重が増えてしまうことはさまざまなトラブルを引き起こす危険が高くなります。

まず、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病といった疾患になりやすくなります。その他、体重が増え過ぎると膝や腰に負担がかかって痛みが出たり、産道にも脂肪がついてしまって出産が長引いたりとさまざまなトラブルにつながります。

このように妊娠中に体重が増え過ぎてしまうことは問題視されがちですが、妊娠中に体重が増えずに痩せ過ぎている場合にもトラブルを引き起こす可能性があります。

まず、赤ちゃんが低体重で産まれることが多くなります。また、産まれた赤ちゃんが将来生活習慣病を発症しやすいことも分かっています。体重管理を気にし過ぎて痩せ過ぎてしまうことにもリスクがあると知っておきましょう。

体重が増えやすいタイミングはいつ？

妊娠中に体重が増えやすいときはどんなタイミングでしょうか。その時期を知っておき、急激に体重が増えないように気をつけましょう。

• つわりがおさまったとき

つわりでなかなか食事がとれない時期が続くと、体調が良くなって食べられるようになると嬉しくて食べ過ぎてしまうことがあります。体調が戻っても急にたくさん食べることはせず、まずはいつも通りの食事に戻すことを意識しましょう。

• 産休に入ったとき

お仕事をされている方は、産休に入ると体重が増えてしまうことがあります。出勤のために規則的な生活を送っていたのが不規則になってしまうことや、自由な時間が増えて間食が増えてしまうことが原因として考えられます。

• 里帰りで帰省したとき

出産のために実家などに里帰りをする場合、里帰りをしてから体重が増えやすい傾向があります。家事をする機会が減って、身体をあまり動かさなくなることや両親などから「赤ちゃんの分もしっかり食べてね！」など声をかけられることでついつい食べ過ぎてしまうこともあります。体重管理については家族にも話し、協力してもらえるとよいですね。

体重を増やさないための食事のポイント

妊婦健診で体重増加を指摘された場合など、体重が増えてしまった時も食事を抜くなど体重を減らそうとダイエットに励むことが赤ちゃんの成長のためにも望ましくありません。緩やかな体重増加のために食生活を見直してみましょう。

食生活のポイント

体重が増えないようにと食事を抜いてしまうと、体はエネルギーを節約して脂肪を溜め込もうとしてしまうため逆効果です。1日3食を規則正しく、だいたい毎日同じ時間にとるようにして、夕食の時間が遅くなってしまうときには少し量を減らすなどの工夫をしましょう。食べたいだけ食べるようにするのではなく、量を決めておいてその量をしっかり噛んでゆっくりと時間をかけて食事を楽しみ、汁物や野菜のサラダなどから食べるようにして、空腹を落ち着かせてから他のおかずを食べるようにするのも効果的です。

調理法のポイント

調理をするときにも体重管理のためのコツがあります。油を多く使う炒め物や揚げ物ではなく、蒸し料理や茹でたりオーブンで焼いたりといった調理法を選びましょう。

また、カロリーを抑えて満足感を得るには食材選びも大切です。根菜などの歯応えのあるものを選び、大きめに切って調理をすると噛む回数が増えるため満腹感を得られやすくなります。

お肉は脂身の少ない部位を選びましょう。豚肉や牛肉はバラ肉よりもも肉を、鶏肉はささみや胸肉がおすすめです。

お腹が空くときにおすすめの間食

食事に気をつけてカロリーを抑え、体重管理に努めていてもどうしてもお腹が空いてしまったり甘いものが食べたくなったり間食に手が伸びてしまうこともあると思います。どうしても間食したくなったときには、栄養素がとれカロリーが低いものを選ぶようにしましょう。おすすめの間食をいくつか紹介します。

• ドライフルーツ

ドライフルーツは手軽に食べられる上に、食物繊維を補うことができます。果物に比べると水分が少ない分、量をたくさん食べることができてしまうので、糖質の摂りすぎには注意しましょう。

• ナッツ類

ナッツ類はビタミンEを補給でき、糖質も低いため間食としておすすめです。塩味がついているものをたくさん食べると塩分を摂り過ぎてしまうため、無塩のものを選ぶとさらによいです。

• ふかしいも

さつまいもを蒸したふかしいもは、食物繊維やビタミンCを補うことができます。お腹も膨れて空腹感を減らすことができます。冷凍することもできるのでまとめて作っておくと手軽に食べられます。

• チーズ

チーズはカルシウムとタンパク質を手軽に補うことができます。妊娠中はナチュラルチーズの摂取に注意する必要がありますので、しっかりと表示を確認してプロセスチーズと書かれているものを選んでください。

• ヨーグルト

ヨーグルトもカルシウムとタンパク質を補うことができる間食としておすすめです。甘みのついたものは糖質が多いことがあるため、できれば無糖のものを選びドライフルーツやナッツ類と合わせて食べるのもおすすめです。脂質が気になる場合には低脂肪タイプのものを選びましょう。

妊婦さんの太りすぎによる赤ちゃんへの影響とは？

妊娠中に体重が増え過ぎてしまうことは、お腹の中の赤ちゃんにも影響を与えることがあります。どのような影響があるか説明します。

妊娠初期の赤ちゃんへの影響

妊娠初期は赤ちゃんの身体が作られ、さまざまな器官が作られる重要な時期です。この時期に体重が増え過ぎると、二分脊椎などの神経管欠損症、心奇形や臍帯ヘルニアといった先天的な疾患のリスクが高くなると言われています。

妊娠中期の赤ちゃんへの影響

妊娠中期に体重が増え過ぎることで、妊娠糖尿病のリスクが高くなりますが、血糖が高い状態が続くことで赤ちゃんに影響があります。羊水の量に異常がでることもあります。また、赤ちゃんも血糖が高い状態になってしまい流産や心臓の肥大、多血症、電解質の異常、最悪の場合は胎児死亡につながってしまうこともあります。

妊娠後期の赤ちゃんへの影響

体重が増え過ぎると妊娠高血圧症候群のリスクが高くなりますが、妊娠中の高血圧は赤ちゃんの発育不全につながるだけでなく、常位胎盤早期剥離を引き起こしてしまうことがあります。高血圧が重症になると、子癇というけいれんの発作や脳出血など母子ともに命に関わるような合併症を引き起こす可能性があります。

出産前の赤ちゃんへの影響

妊娠中に体重が増え過ぎてしまうと、赤ちゃんにも脂肪がつきやすくなり巨大児になるリスクが高くなります。巨大児とは、体重が4000g以上の赤ちゃんのことをいいます。赤ちゃんが大きくなり過ぎてしまうことで、出産の際に肩が引っかかってしまう肩甲難産や、分娩時の出血が増える弛緩出血など分娩の時の合併症を引き起こす可能性があります。分娩の途中で分娩方法が帝王切開になることも多くなります。

食事以外で気をつけることは？

食事のポイントはお伝えしましたが、食事以外の生活で気をつけることはあるのでしょうか。日常生活のポイントを紹介します。

規則正しい生活をする

だいたいの就寝時間と起床時間を決めて生活することで、3食を規則正しく摂ることができます。また、夕食の時間が遅くなりすぎることを防ぐこともできます。22時頃から脂肪を体に蓄える働きが活発になるため、夕食はそれまでに食べるようにしましょう。

毎日体重計に乗る

毎日時間を決めて体重計に乗ることで、知らないうちに増え過ぎていた！となることを防ぐことができます。朝起きてトイレに行った後、お風呂の前など毎日同じタイミングで測ることで体重の増減を知ることができます。妊婦健診のときしか体重を測らない、というのではなく自分でも体重を把握しておきましょう。

適度な運動をする

妊娠中期に入ると運動を始めることができます。体を動かすことは体重管理のために大切です。ウォーキングやマタニティヨガ、マタニティスイミングなど有酸素運動を取り入れてみましょう。少し息が上がり、心地よいと感じられるくらいが運動の強度の目安です。体重を減らすために！と無理に頑張り過ぎないようにしてください。

妊婦さん向けのエクササイズサロンには、看護師などの専門家が在籍している場合もあります。利用するときには、突然の体調不良に備えて確認しておくと安心です。運動を始めるときには妊婦健診で医師に確認してから始めましょう。運動の途中でお腹の張りを感じたり、出血があったりしたときにはまず休息をとりかかりつけの病院で診察を受けてください。

まとめ

妊娠中の体重管理は重要ですが、増えすぎるだけでなく増えないことにもリスクがあります。体重を増やさないためにできることをお伝えしましたが、まずは自分の適切な体重増加量を知ることが大切です。また、体重のことを気にしすぎてストレスになりすぎないようにしましょう。何よりもご自身と赤ちゃんの健康を第一にしてください。

参考文献

・厚生労働省 – 妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針〈リーフレット〉

・e-ヘルスネット(厚生労働省) – 葉酸とサプリメント‐神経管閉鎖障害のリスク低減に関する効果

・日本産婦人科学会 – 妊娠糖尿病