皆さまの中には、「妊婦が注意すべき食べ物は？」「妊娠中に積極的に食べた方がいい物は？」といった疑問を持つ方もいるでしょう。妊娠中は心配がつきものです。今回は、このような心配事を持つ方のために、妊婦さんが積極的に食べた方がいい物、気をつけるべき食べ物などをご紹介します。

胎児の成長にも関わるため、しっかりと押さえておきたい知識と言えます。またつわり中でも食べやすい物や悪化する食べ物についても合わせてご紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。

妊婦さんが食事に気をつけるのはいつから？

妊娠が発覚する前に妊娠中に控えるべき食べ物を食べてしまったという方もいるかもしれません。そんな時、赤ちゃんに何かあったらどうしようと不安になる方もいるでしょう。

しかし、赤ちゃんがママから栄養をもらうのは、胎盤が完成する妊娠16週ごろからなので、安心してください。

それまでは卵黄嚢から栄養を補っているため、慌てる必要はありません。

妊婦さんが控えるべき食べ物や飲み物

妊婦さんが控えるべき食べ物や飲み物とその理由をご紹介いたします。

アルコール

アルコールは、妊婦さんが控えるべき飲み物の1つです。

アルコールは胎盤を通って赤ちゃんに届き、奇形・低体重・脳障害・流産を引き起こす可能性があります。

少量なら問題ないだろうと考える方もいるかもしれませんが、少量でも影響を受ける可能性があると言われているため、妊娠が判明したらすぐに禁酒しましょう。

またお菓子などに含まれるお酒にも注意してください。

カフェイン

妊婦さんが控えるべき飲み物としてカフェインがあげられます。なぜなら、妊娠中はカフェインが体から排出されづらいからです。

カフェインの過剰摂取は、母体の高血圧のリスクを高めるほか、胎児の発育の遅れ・低体重・早産・死産のリスクが高まります。

カフェインが体に影響を及ぼす量は個人差が大きいため、正式な許容量は決まっていませんが、コーヒー・紅茶は1日に1〜2杯程度にとどめておくのが良いでしょう。

塩分の過剰摂取

妊婦さんは塩分の過剰摂取も控えるべきだと言われています。塩分を過剰摂取すると、妊娠高血圧症候群を引き起こす可能性があるからです。

妊娠高血圧症候群になると、赤ちゃんの成長に悪影響を及ぼし、重症化すると流産のリスクもあります。インスタントラーメンやジャンクフードなどの塩分を多く含む食べ物の食べ過ぎには注意しましょう。

トキソプラズマを含む可能性のある食べ物

トキソプラズマが寄生している可能性のある食べ物は、妊婦さんが控えるべきだと言われています。母体がトキソプラズマに感染すると、赤ちゃんも胎盤を通して感染し、先天性トキソプラズマ症になる可能性があるからです。

先天性トキソプラズマ症とは、未熟児・子宮内胎児発育不全・水頭症・視力障害などを引き起こす可能性があります。

生肉にはトキソプラズマが含まれる可能性があるため、肉を食べる際には十分に加熱してから食べるようにしましょう。

リステリア菌を持つ可能性のある食べ物

妊婦さんが控えるべき食べ物として、リステリア菌を持つ可能性のある食べ物があげられます。妊婦さんは妊娠していない健常者の20倍もリステリア菌に感染しやすいと言われているからです。

リステリア菌に感染すると、流産・早産・死産を引き起こす可能性が高まるので、食べないように気をつけましょう。

リステリア菌を持つ可能性のある食べ物には、生ハム・ローストビーフなどの生肉・スモークサーモン・ナチュラルチーズなどがあげられます。

食中毒になる可能性のある食べ物

妊婦さんが控えるべき食べ物として食中毒になる可能性のある食べ物があげられます。妊婦さんが下痢や嘔吐をすると、流産・早産を引き起こす可能性があるからです。

食中毒になる可能性のある食べ物には、刺身やお寿司といった生魚や魚卵・牡蠣などがあります。

妊娠中に必要な栄養素や食べ物

妊婦さんが積極的に摂るべき栄養素や食べ物をご紹介いたします。

葉酸

妊娠中に必要な栄養素の1つとして葉酸があげられます。葉酸はビタミンB群のひとつで、細胞分裂に必要不可欠です。

また赤ちゃんの発育をサポートする働き、神経管の先天異常を起こすリスクを抑える効果あると言われています。

成人女性の推奨摂取量が240㎍/日であるのに対し、妊婦さんの推奨摂取量は倍の480㎍/日で、特に妊娠初期には積極的に摂取するのが好ましいです。

葉酸を多く含む代表的な食べ物は、ほうれん草・ブロッコリー・イチゴ・納豆があげられます。中でもほうれん草は100gあたり210㎍の葉酸を含み、1日の推奨摂取量の半分近くを補えるので、おすすめです。

ただし、葉酸は水溶性ビタミンで水に溶けやすく、熱に弱いため、他の食材と組み合わせて食べると良いでしょう。

またサプリメントで補給する場合は、取り過ぎに注意してください。

鉄分

妊娠中に積極的に摂るべき栄養素の1つとして鉄分があげられます。鉄分はヘモグロビンを作る働きがあり、貧血を防ぐために必要不可欠です。

貧血は妊娠中によく起こるマイナートラブルとして知られており、妊婦さんの2〜4人に1人が悩まされると言われています。

貧血状態が続くと、早産になったり、低出生体重児が生まれたりする危険性が高まると言われているため、妊娠中は特に気をつけなければなりません。

鉄分を多く含む食べ物の代表例は、レバー・あさり・小松菜・ヒジキがあげられます。ただし、鉄分は単品だと吸収率が悪いため、ビタミンCと一緒に摂取するのがおすすめです。

また鉄分には動物性のヘム鉄・植物性のヘム鉄がありますが、どちらもバランスよく摂取するように心がけましょう。

カルシウム

妊娠中に積極的に摂るべき栄養素の1つとしてカルシウムがあげられます。カルシウムは健康な歯や骨を作るために必要不可欠です。

妊娠中にカルシウム不足に陥ると、母体の歯や骨にある体内カルシウムが溶け出し、赤ちゃんに補給されます。

そのため、妊婦さんは骨粗相症になるリスクが上昇したり、イライラやこむら返りを起こしたりする可能性が高いです。

また、血中のカルシウム濃度を保つことは、妊娠高血圧症の予防にもつながるので、積極的に摂取しましょう。

カルシウムを多く含む食べ物の代表例は、ヨーグルト・牛乳・チーズ・小魚・海藻があげられます。吸収促進効果のあるビタミンDと一緒に摂取するのがおすすめです。

つわり中でも食べやすい食べ物

つわり中の妊婦さんでも食べやすい食べ物をご紹介いたします。

水分の多い食べ物

水分を多く含む食べ物は、つわり中でも食べやすいと言われています。つわり中は脱水症状を引き起こす妊婦さんが多いため、予防にもおすすめです。

水分の多い代表的なものには、みかん・スイカ・りんご・おかゆがあります。特にフルーツにはビタミンやミネラル、ポリフェノールなどの栄養素も多く含まれているのでおすすめです。

冷たい食べ物

冷たい食べ物は、さっぱりとして、温かいものよりもにおいが少ないことからつわり中の妊婦さんに人気です。

冷たい食べ物の代表的なものには、ゼリー・アイス・ヨーグルトがあります。調理の必要もなく、食べたい時にすぐ食べられるため、おすすめです。

ただし、体が冷えてしまうので、食べ過ぎには注意しましょう。

酸味のある食べ物

妊娠中はよくすっぱい物が食べたくなると言われるように、酸味のある食べ物はつわり中でも食べやすい食べ物として知られています。

酸味のある食べ物は、つわり中の胸やけや口の中のネバネバした感じをさっぱりとさせてくれることで、人気です。

酸味のある食べ物の代表的なものには、梅干し・トマト・グレープフルーツがあります。特に梅干しはミネラルやビタミンが多く含まれており、妊婦さんの栄養補給に適しているため、おすすめです。

つわりを悪化させる可能性のある食べ物

つわりを悪化させる可能性のある食べ物をご紹介いたします。

脂っこい食べ物

つわりを悪化させる可能性のある食べ物として脂っこい食べ物があげられます。

妊婦さんの中には、ポテトフライが異常に食べたくなったという方も少なくありません。しかし、ポテトフライなどの揚げ物は胃の負担になり、食べた後に吐き気や嘔吐を引き起こすこともあります。

また脂っこい物は、つわりを悪化させる可能性だけでなく、カロリー過多で体重の増加や高血圧を引き起こすこともあるため、妊娠中はなるべく控えるのがおすすめです。

ただし、つわり中にポテトフライしか食べられないということもあると思います。何も食べないよりかは、何か口にしたほうが栄養を蓄えるので、そのような場合には食べ過ぎに注意しながら摂取しましょう。

刺激が強い食べ物

つわりを悪化させる可能性のある食べ物として刺激が強い食べ物があげられます。

妊娠中は胃や腸の働きが弱くなるため、刺激が強い食べ物を食べすぎると、胃痛や下痢を引き起こす可能性があるからです。

つわり中は、胃に負担がかかるような刺激が強い食べ物には気をつけましょう。

においが強い食べ物

つわりを悪化させる可能性のある食べ物としてにおいが強い食べ物があげられます。

なぜなら妊娠中はにおいに敏感になる方が多いからです。つわり中に、においの強い物を食べようとすると、吐き気や嘔吐を引き起こす原因にもなります。

不快に感じるにおいには個人差がありますが、よく妊婦が言うのは、納豆・炊き立てのご飯・にんにくです。

においつわりを起こしている際は、特ににおいが強い食べ物には気をつけましょう。

まとめ

妊婦は積極的に摂取した方がいい食べ物、控えた方がいい食べ物があります。特に安定期を迎えた妊娠5ヶ月以降は胎盤が完成し、胎児の成長に影響を与えるので注意しましょう。

また、つわりの時は無理して食べる必要はないので安心してください。つわり中は食べられる時に、自分の食べられるものを食べましょう。

参考文献

・NIID国立感染症研究所ートキソプラズマ症とは

・厚生労働省ー妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項